전문가들이 추천하는 최고의 다이어트 방법 / 다이어트 식단

여름철 대비해서 다이어트를 시작하려는 분들이 많아지는 요즘 전문가들이 추천하는 최고의 다이어트 방법, 다이어트 식단을 소개해 보려 합니다.
다이어트하면서 건강이 나빠지는 분들이 종종 있는데요. 자신의 목표에 따라 다이어트 방법을 선택하고 건강하게 다이어트할 수 있는 방법을 오늘 소개하려 합니다.

다이어트

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1. 전문가들이 추천하는 다이어트 방법

 

2. 다이어트 식단

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1. 최고의 다이어트 방법

지난 3일 미국 매체 ‘US News & World Report’에서 30여명의 영양사와 의사의 의견을 취합한 “최고의 다이어트 순위”를 발표했다. 이들은 가장 많은 이들이 시도하는 24가지의 다이어트 법 중 목표별로 가자 적합한 다이어트법의 순위를 정했다.

 

지중해 다이어트 : 전반적으로 가장 추천하는 다이어트 방법

많은 연구자들은 이탈리아, 그리스, 스페인 등 지중해 연안에 거주하는 사람들이 서유럽과 영국인들에 비해 더 날씬하며 건강하다는 사실에 기인하여 그들의 식사를 연구하기 시작했습니다.

그 결과 지중해 사람들은 전곡류, 채소, 과일과 더불어 올리브오일, 레드와인, 신선한 토마토 등을 더 빈번하게 섭취한다는 공통점을 발견했습니다.

 

지중해 다이어트 효과는

• 심장질환 예방
  지중해식 식단 속 알파리논산, 폴리페놀, 오메가3 등이 혈전 형성과 심장 및 혈관 질환 예방, 올리브오일은 단일 불포화지방인 올레인산이 풍부해 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮춰 줍니다.
• 다이어트 효과 
  지중해 다이어트는 지방과 열량 섭취량은 높지만 각종 효소 작용으로 비만을 억제하는 효과가 있습니다.
• 우울증 완화
  지중해 다이어트 식단은 오메가3, 비타민B 가 많이 들어 있는데 뇌를 건강하게 하고 정신질환을 낮춰 줍니다.
• 노화 방지
  지중해 다이어트 식단은 주로 토마토를 이용하는데요 토마토에는 강력한 항산화 성분인 라이코펜이 풍부해 노화 방지에 탁월합니다.

WW(Weight Watchers) 다이어트 : 체중 감량에 가장 효과적인 다이어트 방법

WW 다이어트는 음식마다 점수를 매겨 건강한 식단을 유도하는 체중 감시 식단입니다.
섭취하는 음식의 종류를 제한하지 않지만, 음식물마다 양을 정합니다.
건강한 음식일수록 포인트값이 0에 가까운데요, 이에 총 섭취한 음식 포인트가 낮도록 식단을 짜는 것입니다.
ww다이어트는 한 미국 사업체에서 만든 다이어트 프로그램입니다.

ww다이어트는 칼로리 조절을 하기 때문에 체중을 감량하는 데에 가장 효과 적입니다.

 

케토제닉 다이어트 : 가장 빠른 체중 감량을 목표로 하는 다이어트 방법

케토제닉 다이어트는 지방 80%와 극소량의 탄수화물로 이루어진 식단을 따르는 것입니다.
육류, 생선, 달걀, 유제품, 오일, 채소 등을 주식으로 하고 파스타, 쌀을 포함한 곡류, 감자류 및 과일 섭취는 철저히 금지되어 있습니다.
장기적으로 케토제닉 다이어트를 지속할 경우 부작용으로 고칼슘혈증 등을 부를 수 있으면 임산부나 당뇨병 환자의 경우
합병증을 유발할 수도 있습니다.

• 케토제닉 다이어트는 체내에서 음식이 에너지로 전환되는 메커니즘을 바꾸는 원리입니다.
• 일반적인 소화 과정을 보면 체내에서 탄수화물이 분해되어 과당, 갈락토스, 포도당이 형성되고, 이 중에서 포도당은 우리 몸의 주 에너지원이 됩니다.
• 하지만 탄수화물을 제한하는 식단을 따르거나 장시간 굶어서 체내에 탄수화물이 남아 있지 않을 때 우리 몸은 다른 형태의 에너지원을 찾습니다.
• 케토제닉 다이어트의 목적은 신체를 케토시스(Ketosis)에 머무르게 하는 것인데, 몸이 지방을 연료로 사용해 대사물질로 케톤을 생산하여 포도당 대신 케톤을 에너지로 이용하는 상태를 케토시스라고 합니다.

대시 다이어트 : 당뇨병, 고혈압 예방에 좋은 다이어트 식단

미국 국립보건원(NH)이 고혈압 환자들을 위해 영양학자들과 만든 식단으로 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자다.
핵심은 ‘저염, 저당, 저지방’ 식단이다. 식이섬유와 과일, 저지방 유제품의 섭취를 늘리고 소금, 설탕, 탄수화물, 포화지방의 섭취를 제한한다.
고혈압뿐만 아니라 혈당을 낮추는 데도 매우 효과적으로, 2011년 ‘당뇨병 케어’에 발표된 소규모 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자에서 8주 후 혈당 측정치인 A1C와 공복 혈당 감소가 확인됐다.
미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)는 당뇨병 환자들에게 이 식단을 권장하고 있다.

또한 미국 국립보건원(NIH)에서 고혈압 환자 치료를 위해 오랜 연구와 임상 시험을 거쳐 고혈압을 막는 식사요법을 개발했는데 바로 이것이 대시 다이어트 식단입니다.

• 대시 다이어트 가장 큰 장점이 바로 균형 있는 식사입니다.

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다이어트 방법

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2. 다이어트 식단

지중해 다이어트 식단

• 먼저 식단의 '탄수화물 : 단백질 : 지방' 비율을 '35~40% : 15~20% : 35~45%'로 유지합니다.
• 또한 지중해식 식단의 핵심은 지방으로, 포화지방산보다 필수지방산인 오메가 3, 오메가 6, 오메가 9(올리브오일)를 많이 포함합니다.
• 매끼 기본으로 먹어야 하는 식품으로는 통곡물, 채소류, 콩류, 견과류, 올리브오일이 있으며, 동물성 단백질 식품으로 가금류, 치즈류, 요구르트는 매일 적정량 섭취하되 주 2회 이상 생선과 해산물을 섭취합니다.
• 포화지방산 함유량이 많은 붉은색 육류와 당류는 양을 제한해야 합니다. 

지중해 다이어트 식단

케토제닉 다이어트 식단

키토제닉, 케토제닉, 저탄고지 모두 같은 말입니다.
케토제닉 다이어트 식단은 저탄고지입니다.

• 탄수화물을 적게 먹습니다.
• 지방을 많이 먹습니다.
• 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이 1:2:7로 맞춰 섭취하면 됩니다.

케토제닉 다이어트 식단

대시 다이어트 식단

대시 다이어트 식단의 기본은 다음 내용과 같습니다.

• 통곡물, 채소, 과일, 저지방 유제품, 살코기, 생선, 가금류, 견과류 및 콩류 식품을 먹습니다.
  (칼륨, 마그네슘, 칼슘, 단백질, 식이섬유가 많이 포함되어 있는 식품)
• 나트륨, 단것, 첨가당, 지방과 붉은 고기 등은 피하는 것입니다.

대시 식단

좋은 식품도 많이 먹으면 칼로리가 높아져 체중 증가로 이어지기 때문에 골고루 분해하는 것이 중요합니다.

하루 칼로리를 계산해서 섭취하는 것이 좋습니다.

성별	나이	주로 앉아서 활동	적당히 활동	많은 활동량
		일과시간 대부분을 앉아서 활동하는 경우	시속 5 ~ 6.5km 속도로 하루 2.5 ~ 5.0km 걷는다	시속 5 ~ 6.5km 속도로 하루 5km이상 걷는다.
여성	19 ~ 30세 31 ~ 50세 51세 이상	2,000 Kcal 1,800 Kcal 1,600 Kcal	2,000 ~ 2,200 Kcal 2,000 Kcal 1,800 Kcal	2,400 Kcal 2,200 Kcal 2,000 ~ 2,200 Kcal
남성	19 ~ 30세 31 ~ 50세 51세 이상	2,400 Kcal 2,200 Kcal 2,000 Kcal	2,600 ~ 2,800 Kcal 2,400 ~ 2,600 Kcal 2,200 ~ 2,400 Kcal	3,000 Kcal 2,800 ~ 3,000 Kcal 2,400 ~ 2,800 Kcal