간헐적 단식 여성에게도 괜찮을까? / 다이어트 남성과 여성은 다르다!

오늘은 건강과 다이어트 모두 효과가 좋다고 알려진 간헐적 단식 16:8에 대해서 
과연 여성이 간헐적 단식을 실행해도 괜찮을까?라는 주제로 포스팅해보려 합니다.

혹시 간헉적 단식에 대해서 궁금하신 분들은 아래 링크로 접속 부탁 드립니다.

2023.05.18 - [건강 정보] - 간헐적 단식 방법(16:8 / 5:2) 팁 & 부작용 / 간헐적 단식 괜찮을까?

간헐적 단식 방법(16:8 / 5:2) 팁 & 부작용 / 간헐적 단식 괜찮을까?

간헐적 단식

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간헐적 단식 여성에게도 괜찮을까?

단식에 대한 대부분의 책, 논문, 기사, 블로그 포스트에 이르기까지 모두 우리의 몸이 동일하며 여성과 남성 역시 동일하다고 추정한다.
사실 오늘날 대부분의 의학 연구와 과학 연구는 여전히 남성의 몸을 테스트 모델로 사용한다.
영문 모를 일이지만 단식에 대한 대부분의 논의에서 ‘단식이 여성에게 미치는 영향’이 제외되고 있다는 것이다.
예를 들어 최근 하버드 대학교 데이터베이스에 게재된 간헐적 단식에 대한 연구 논문을 검토해 본 결과 71편의 연구 가운데 고작 13편의 연구만이 연구 대상에 여성을 포함하고 있었다.

남성과 달리 여성의 몸은 생물학적으로 '생명을 잉태' 할 수 있는 몸입니다.
그렇기 때문에 음식 섭취가 중단된 상황에서 남성보다 여성이 좀 더 민감하게 반응하게 되는데요.
여성은 남성에 비해 배고픔을 느끼는 호르몬인 '그렐린'이나, 포만감을 느끼게 해주는 '렙틴'의 작용이 더 민감하게 반응한다고 합니다.

간헐적 단식을 하는 여성분들의 증언을 통해서 보여지는 부작용은 아래 내용과 같습니다.

• 생리 불순 또는 무월경
• 불면증
• 폭식증

간헐적 단식을 하는 모든 여성분들이 위와 같은 부작용을 겪는 것도 아니기에 섣불리 간헐적 단식은 여성에게 좋지 않다고 할 수 없습니다.

단식이 남성의 몸과 여성의 몸에 미치는 영향이 다름이 분명한 사실이다. 그간 단식에 대한 폭넓은 지침을 개발하고 점검할 때는 주로 남성을 대상으로 진행했지만, 여성의 단식을 위해서는 보다 섬세한 조정이 필요하다. 희소식이 있다면 특히 질병 예방 면에서 여성도 남성만큼이나 단식을 통해 많은 혜택을 얻을 수 있다는 점이다. 특히 알츠하이머병은 남성보다 여성의 발병률이 두 배 높은데, 단식으로 이 병을 일으키는 신진대사 관련 원인 중 일부를 막을 수 있다.

다행히도 여성 역시 생식 건강을 손상시키지 않는 선에서 단식을 통해 다양한 혜택을 얻을 수 있다. 남성과 다른 신체 구조와 호르몬 작용에 대응하는 올바른 단식 전략을 위한 몇 가지 지혜로운 수정만 거치면 된다.

간헐적 단식

 

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1. 간헐적 단식을 하루 걸러 한다.

간헐적 단식을 하루 걸러하면 우리 몸은 이런 신호를 받을 수 있다.
“나는 내 (존재하지 않는) 아기에게 적절한 음식을 줄 수 있는 곳에 있어야 하지만 동시에 잠깐씩은 음식 없이도 살아갈 수 있을 만큼 강해야 한다.
” 그야말로 최고의 상황이다. 설사 저녁에 충분한 칼로리를 섭취한다 해도 매일 간헐적 단식을 지속하면 우리의 몸은 기근을 겪는 상태에 가까워진다.

2. 단식을 하는 날에는 무리하게 운동하지 말아야 한다.

간헐적 단 시기를 하는 날에는 고강도 인터벌 운동을 피하고 요가, 필라테스 등의 운동이 적절하다고 합니다.

3. 스트레스를 줄여야 합니다.

스트레스를 받은 여성이 지방이 많고 짠 음식을 갈망하는 데는 다 이유가 있다. 부신 피로 증후군 증상 때문이다.
부신 피로 증후군은 무기력, 통증, 수면 장애, 소화 문제 등을 일으킬 수 있다.
단식을 통해 자제력을 발휘하는 목적 중 하나는 피상적인 갈망과 순수한 경고 신호를 구분하는 법을 배우는 것이다.
스트레스를 받을 때 소금을 약간 먹으면 혹사당한 부신의 부담을 덜어 줄 수 있다. 
몸이 소금이 든 음식을 갈망하는 데는 그럴 만한 이유가 있기에 몸이 하는 말에 귀 기울여야 한다. 그리고 식단에 미네랄이 풍부한 히말라야 바닷소금을 추가하는 것을 권한다. 이는 에너지를 높이고 부신 스트레스를 줄일 수 있는 아주 쉬운 방법이다.

4. 만일 마흔 살 이상이거나 많은 체중을 줄여야 하는 상황이라면 간헐적 단식을 시작하기에 앞서 먼저 약 한 달 동안 아침 식단을 바꾼다.

잠에서 깨자마자 약간의 지방과 적어도 단백질 40g을 포함한 아침 식사를 권한다.
30일 후에 하루씩 거르는 간헐적 단식 일정을 시작하는 것이 좋다.

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5. 단식과 단식 사이에 충분한 탄수화물을 보충한다

여성의 몸은 생식 측면의 이유로 스트레스 신호에 더 잘 적응하기 때문에 아침에 먹은 지방, 단백질로부터 이익을 얻는다. 또한 여성은 평균적으로 남성보다 탄수화물에 더 민감하다. 단식과 단식 사이에 평상시보다 더 많은 탄수화물을 먹어 몸에 탄수화물을 보충하는 시간을 정해 둘 것을 권한다.
대부분의 여성은 내내 케토시스 상태에 있으려 애쓰기보다는 저녁 식사 때마다 탄수화물을 소량 또는 적당량 먹을 때 컨디션이 가장 좋다.

6. 여성은 철분에 특별한 관심을 기울여야 한다

철분은 너무 적게 섭취해도 좋지 않고 너무 많이 섭취해도 문제가 생길 수 있다.
비타민 D 및 비타민 K2의 경우와는 달리 철분은 복용할지 말지를 임의로 정할 수 있는 영양소가 아니다.
빈혈 상태에서는 모든 기능이 급격하게 저하되고 철분을 섭취해 혈중 페리틴 수치를 혈액 1L당 약 75 µ g 이상으로 상승시키면 아주 빠른 속도로 노화가 일어난다.
철분 보충제가 필요한지 확인하는 가장 좋은 방법은 혈중 철분 수치를 검사하는 것이다.

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