남자 보약 아연(Zinc) : 1일 섭취량? 효능, 부작용, 권장량 총정리

안녕하세요.
오늘은 남자들의 영양제로 많이 알려져 있는 아연에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

아연

아연이란?

원소기호 Zn(Zinc)으로 표시되는 아연은 1990년대 초부터 생명체의 필수 미량원소로 인식되어 왔으며, 1960년대 초에 처음으로 아연 결핍증이 발견되었습니다. 아연은 철(Fe) 다음으로 두 번째로 많은 미량 원소로 300종류 이상의 효소가 원활하게 기능을 하기 위해서 꼭 필요하며 세포 성장과 면역기능에 필수적인 미네랄입니다.

 

아연은 칼슘,마그네슘, 철분처럼 금속의 한 종류로서 건강을 유지하고 매일 주요한 기능을 수행하기 위해 매일매일 소량으로 필요한 필수 미량원소입니다.
세포성장, 생식기능성숙, 면역 등 체내의 여러 가지 작용에 관여하고 우리 몸에 약 1.5~2.5g 함유되어 있으며, 그중 약 60%는 금육에 나머지는 골격 등에 분포되어 있습니다.

 

아연 효능은?

1. 면역력 향상

아연하면 제일 먼저 떠오르는 것이 면역력입니다.
꾸준한 아연 복용은 감기에 걸릴 위험이 줄어들 수 있으며, 감기에 걸렸을 때도 아연 복용은 치유의 속도를 빠르게 할 수 있습니다.

 

2. 항염증 및 항산화제

아연은 강력한 항염증 및 항산화제로, 산화 스트레스를 퇴치하고 암을 포함한 질병 발생의 위험을 감소시킵니다. 노년층에게 아연은 건강한 세포 분열을 지원하며, 암세포 돌연변이를 예방하고, 암의 성장을 억제하는 능력을 가지고 있습니다.

미시간 의대 연구원들은 50명의 성인을 대상으로 아연 보충제의 장점을 연구했습니다. 그 결과, 아연 보충제를 복용한 그룹의 산화 스트레스 표지 수준이 플라세보 그룹보다 훨씬 낮다는 것을 발견했습니다. 반면, 보충제를 복용하지 않은 플라세보 그룹 성인들은 염증성 사이토카인 (Cytokine) 수치가 높았고, 혈장 산화성 스트레스 표지가 높았으며, 내피 세포 부착 분자가 더 높았습니다. 아연을 보충한 그룹에서 질병 관련 부작용과 감염의 발생률도 상당히 낮았습니다.

 

3. 호르몬 군형 유지

아연은 자연적인 방법으로 남성호르몬 테스토스테론을 증가시켜 남성의 생식기능에 도움이 됩니다. 또한 남성뿐만 아니라, 여성호르몬에도 영향을 미치며 난자의 생성과 배출에 관여합니다. 아연은 에스트로겐과 프로게스테론 모두의 생산에 필요하며, 이 두 가지 호르몬들은 생식 건강에 중요한 역할을 합니다.

 

4. 당뇨병 개선

아연은 인슐린 호르몬의 균형을 조절합니다. 인슐린은 혈당 조절과 당뇨병 치료에 관여하는 주요 호르몬입니다. 아연은 인슐린이 세포에 결합하는 데 필요한 효소의 활동을 증진하여, 포도당이 지방으로 저장되는 대신 연료로 사용되게끔 합니다.

 

5. 혈관 지원 및 심장 건강유지

아연은 심혈관 내 세포의 건강을 유지하는 동시에 염증과 산화성 스트레스를 낮추는 데 필요합니다. 혈관을 배열하는 상피세포의 얇은 조직은 아연 수치에 의존합니다. 아연은 동맥경화나 손상으로 인해 높아진 콜레스테롤의 수치를 낮춰주기 때문에 건강한 혈액순환을 지원하고 심장건강에 도움을 줍니다.

 

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 아연 일일권장량은? 얼마나 먹어야 할까?

​	남성		여성
​	권장섭취량	상한섭취량	권장섭취량	상한섭취량
0~5개월	2mg(충분섭취량)	​	2mg(충분섭취량)	​
6~11개월	3mg	​	3mg	​
1~2세	3mg	6mg	3mg	6mg
3~5세	4mg	9mg	4mg	9mg
6~8세	6mg	13mg	5mg	13mg
9~14세	8mg	20~25mg	8mg	20~25mg
15~49세	10mg	30~35mg	8~9mg	30~35mg
50세 이상	9mg	35mg	7mg	35mg
임신부	​	​	+2.5mg	35mg
수유부	​	​	+2.5mg	35mg

* 아연 일일권장량은 섭취량이 아닌 실제 몸에 흡수되는 양을 기준으로 합니다.
일반적으로 섭취하는 아연의 40%가 흡수된다고 가정하고 만들어진 기준표입니다.

 

과한 섭취로 인한 아연 부작용은?

메스꺼움 · 구토 · 식욕 부진 · 복통 · 두통 · 설사 등 위장장애를 일으킬 수 있습니다.

아연 하루 50mg! 고용량 섭취의 진실
아연 50mg 섭취에 대해 궁금해하시는 분들이 많으신 것 같아요!
아연은 우리 몸에 필수인 조효소이고, 다양한 생리활성 기능에 필요하기 때문에 이를 바탕으로 고용량으로 섭취하시는 경우가 많습니다. 특히 많은 남성분들이 식품의약품안전처의 의도와는 다르게, 전립선과 정자의 운동성 개선 등을 위해서 섭취하기도 합니다.

실제로 아연은 다른 기관에 비해서 전립선(10배)과 정액(100배)에 상대적으로 많이 분포되어 있습니다. 
아연은 전립선과 정자의 기능을 유지하고 염증이나 균 등으로부터 보호해 주는 역할을 하기에,
언급드린 목적을 위해 아연을 고함량 먹는 것이 많이 유행처럼 된 듯합니다.

🔺그러나, 경구로 아연을 섭취하는 것이 전립선, 정액에서의 아연 농도를 높여주는 것의 상관관계는 아직 명확하게 밝혀지지 않았습니다. 실제 연구 결과에서도, 혈중 아연 농도와 전립선, 정액에서의 아연 농도는 유의미한 인과성을 찾기 어려웠기 때문입니다. 다만, 주사 등을 통해 아연을 직접 전립선으로 주입하는 경우에는 아연의 효과를 확인할 수 있었다고 합니다. 

고용량 섭취
아연 하루 50mg 섭취의 부작용
그렇다면, 고함량의 아연을 섭취하는 경우 어떠한 부작용이 있을까요? 
아연 고함량으로 단기적으로 섭취하는 것은 큰 문제가 없지만,
장기적으로 섭취하면 앞서 말한 위장장애뿐만 아니라 혈당을 과도하게 낮출 수 있습니다.
그래서 당뇨가 있거나 당뇨약을 복용하고 있는 사람은 저혈당성 쇼크가 올 수 있기 때문에 
무조건 조심하시는 것이 좋습니다.

두 번째로, 과도한 아연의 섭취는 구리의 배출을 촉진시킵니다.
구리는 아연과 마찬가지로, 우리 몸에서 항산화에 관여하는 조효소입니다.
구리와 아연은 체내에서 흡수/활용될 때 경쟁적인 성격을 나타내는데요, 
그렇기 때문에 아연의 과도한 섭취는 구리의 흡수를 저해하고 배출을 촉진합니다.
(실제로 아연은 이러한 특성을 활용하여 납, 카드뮴, 구리 등의 중금속 중독을 치료하는 보조요법으로 사용되기도 합니다.) 
이러한 경우 구리의 결핍으로 이어질 수 있고,
에너지 생성이 적어져 피로해지거나, 적혈구, 뼈 등 신체기관의 생성에 악영향을 끼칠 수 있습니다.
구리의 1일 섭취 필요량은 대략 2mg 정도로, 아연 고함량 제품을 섭취하는 경우,
꼭 구리가 포함된 건강기능식품을 섭취하는 것이 이러한 구리 결핍을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 
또한, 아연과 구리를 같이 섭취하실 때 원인 모를 피로나 몸에 이상 증상이 나타나는 것 같으면
즉시 섭취를 중단하고 의/약사 등 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.