간헐적 단식 방법(16:8 / 5:2) 팁 & 부작용 / 간헐적 단식 괜찮을까?

노출에 계절 여름이 다가왔습니다. 모두들 다이어트에 관심이 많아질 시기인데요.
오늘은 다이어트에 관한 주제로 16:8 간헐적 단식 방법, 팁, 부작용에 관하여 알아보도록 하겠습니다.
간헐적 단식이 과연 몸에 괜찮을까요? 에 대해서도 같이 알아보도록 하겠습니다.

간헐적 단식

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1. 간헐적 단식 이란?

 

2. 5:2 16:8 간헐적 단식 방법

 

3. 5:2 16:8 간헐적 단식 팁 & 부작용

 

4. 간헐적 단식 몸에는 괜찮을까?

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1. 간헐적 단식 이란?

간헐적 단식이란 식사와 단식을 규칙적으로 반복해서 일정 시간 동안 공복 시간을 유지하는 방식입니다.
식사 시간을 제외하고는 공복을 유지하여 소화에 필요한 에너지는 줄이고, 나머지 에너지는 기초 대사에 활용하여 공복 시간에 지방 또는 노폐물 등을 연소시켜 다이어트 효과를 볼 수 있어 많은 사람들이 이용하고 있는 방법입니다.

• 간헐적 단식으로 칼로리 섭취와는 관계없이 체중 감량이 될 수 있으며, 내장지방의 감소에 효과적이고, 혈당감소,
  인슐린 분비량 감소와 노화예방, 수명연장의 효과를 볼 수 있다고 합니다.

간헐적 단식이란?

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2. 5:2 16:8 간헐적 단식 방법

5:2 간헐적 단식 방법

• 일주일의 5일 동안은 평소와 같은 식사를 합니다.
• 일주일의 2일은 24시간 공복을 유지하는 것입니다.
• 공복 유지 2일은 1~3일 간격을 두고 하는 것이 좋습니다.
• 공복 후 먹는 한 끼는 단백질, 식이섬유, 지방 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.

16:8 간헐적 단식 방법

• 하루에 8시간 안에 모든 식사를 합니다.
• 수면시간을 포함하여 16시간 동안 공복 상태로 있는 것입니다.
• 보통 아침이나 저녁 식사를 하지 않고 8시간 동안 두 끼를 먹지만, 세끼를 먹어도 됩니다.
• 끼니 수를 줄일수록 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

간헐적 단식 방법

 

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3. 5:2 16:8 간헐적 단식 팁 & 부작용

간헐적 단식 팁

• 간헐적 단식 장시간 지속하지 않기.
  간헐적 단식을 장시간 지속할 경우 면역력이 떨어지고 몸이 예민해질 수 있습니다.
• 체중 감량에 집착하지 않기.
  식사할 때마다 칼로리 체크, 체중 체크를 하는 것은 오히려 스트레스가 쌓여 폭식을 할 수 있습니다.
• 수분 충분히 섭취하기.
  단식 중 탈수 증상이 발생하지 않도록 하루에 2L 정도 수분을 섭취해 주는 것이 좋습니다.
• 되도록이면 아침을 거르기.
  저녁을 먹고 잠에 들었을 때 몸은 이미 약 8시간의 공복 상태입니다. 이때 아침을 거르게 되면 
  공복 시간을 늘릴 수 있어 체지방을 더 효과적으로 없앨 수 있습니다.
• 간헐적 단식 후 식사 할 때는 평소양으로 먹기.
  오랜 공복 후에 폭식을 하게 되면 오히려 요요 현상 때문에 살이 더 찔 수 있습니다.
• 생활 패턴에 맞게 진행하기.
  몸의 위장이 일할 때와 쉴 때의 시간을 정해줘 생체리듬을 개선하는 것이 간헐적 단식의 목표입니다.
  따라서 매일 식사 시간이 달라지는 것보다 하루의 정해진 음식 시간을 맞추는 것이 좋습니다. 

간헐적 단식 부작용

• 영양 부족
  간헐적 단식을 하게 되면 칼로리 섭취량이 감소하여 영양소가 부족하게 될 수 있습니다.
• 컨디션 저하
  간헐적 단식은 식욕을 증가하고 체내 신진대사가 저하되는데요. 식사 시간, 신체리듬이 맞지 않아 우울증, 불안감 감정이 나타날 수 있습니다.
• 면역력 저하
  간헐적 단식을 지속적으로 하게 될 경우 에너지가 부족하고, 피로감, 빈혈, 무기력증이 나타나면서 면역력이 저하될 수 있습니다.
• 소화기 궤양, 암, 패혈증, 고혈압 등 지병이 있는 사람은 간헐적 단식을 피해야 한다.

간헐적 단식

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4. 간헐적 단식 정말 몸에 괜찮을까?

간헐적 단식에 부정적인 목소리도 많이 있는데요.
장기간 공복 후 음식을 섭취하게 되면 지방에 우선적으로 에너지가 차게 된다는 점입니다.
장기적으로 간헐적 단식을 진행하게 될 경

• 근력을 떨어뜨리고, 몸속 체지방이 높아지는 형태로 변하는데요.
• 이런 경우 기초대사량이 줄어들어 체지방은 더욱 쌓이는 악순환의 고리에 빠지게 됩니다.

아래는 전문가와, 다이어터 의견들입니다.

 

영양 균형 측면에서 문제가 없는가?

• 다이어트 지지자
  간헐적 단식은 식단의 제한이 없고 단식 효과를 얻는 방식이다. 
• 전문가
  단순히 총 칼로리 섭취의 제한으로 체중이 감소되는 것이다.
  탄수화물 섭취량이 낮으면 일의 능률이 저하되고, 단백질 섭취가 부족하면 근육 손실 및 면역력 저하를 초래할 수 있다. 비타민과 무기질의 부족 역시 면역력과 회복력을 감소시킨다.

간헐적 단식 효과가 얼마나 지속되는가?

• 다이어트 지지자
  공복 기간 시 몸에 있던 나쁜 백색 지방이 좋은 갈색 지방으로 바뀌는 효과가 있다.
• 전문가
  공복이 지속되면 식욕을 촉진하고 억제시키는 호르몬의 불균형이 초래될 수 있다.
  따라서 폭식 가능성이 높아지고 이 식사 요법을 평생 지속하기 어렵기 때문에 장기적으로 효과가 있다고 볼 수 없다.

 

개인적으로는 16:8 간헐적 단식은 꽤나 유용하다고 생각합니다.
하지만 오전에 완전한 공복으로 유지하는 것보다는 100Kcal 이하로 간단하게 섭취하면서 진행해 보는 것이 좋을 것 같습니다.
100Kcal 이하로 오전에 섭취해도 오전에 허기짐을 느낄 수 있다.
또한 운동을 병행해야 건강하고 효과적일 것 같다. 지방, 근육, 간에 저장되어 있는 에너지를 고루 사용하고, 지방에만 에너지가 축적되는 것을 막기 위함으로 운동을 병행하면 더욱더 건강하게 다이어트를 할 수 있을 것 같다.

간헐적 단식