고혈압 : 약없이 고혈압 낮추는 방법 총정리 (합병증, 혈압약)

안녕하세요.

오늘은 고혈압에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

고혈압

 

고혈압 이란?

고혈압이란 위 팔에 혈압대를 감아 측정한 동맥의 압력을 기준으로 수축기혈압 140 mmHg 이상, 또는 이완기혈압(확장기혈압) 90 mmHg 이상인 경우를 말합니다. 수축기혈압과 이완기혈압 모두 120 mmHg와 80 mmHg 미만일 때 정상 혈압이라고 합니다.

 

너무 많이들 앓고 계셔서 이제는 별로 심각하다는 인지조차 없는 고혈압! 현대사회를 살고 있는 우리에게 고혈압은 너무나도 일반적인 질병처럼 보입니다.

사실 혈압이 높은 것 자체가 위험하거나 문제가 있는 질병은 아닙니다. 다만 혈압이 높아져서 혈관이 터지게 된다면 이것은 정말 심각한 문제로 발전하는 것일 텐데요. 쉽게 표현하면 좁은 호스에 강한 압력이 들어가면 호스가 터져서 물이 삐져나오는 것 있죠? 우리 혈관도 똑같습니다.

고혈압으로 인해 따라오는 합병증은 뇌졸중, 심부전, 심근경색, 신장 증세, 뇌출혈, 뇌신경 증상 등이 있습니다. 하나같이 굉장히 치명적인 질병들인데요.

심장질환 중 21%, 그리고 뇌혈관 질환 중 35%가 고혈압이 주요 원인으로 밝혀졌다고 하고 사망 원인 중 13%가 고혈압 때문이라고 하니 무시할 수 있는 질병이 아니라는 것을 꼭 기억해 주세요.

 

고혈압이 위험한 이유는?

고혈압이 위험한 이유는 증상이 없어서 악순환을 계속해서 거치기 때문입니다.

그 악순환의 단계는 다음과 같습니다.

1. 고혈압 상태에 따로 증상이 없고 불편한 통증도 없음
2. 증상이 없음에 신경을 안 쓰게 되고 약복용과 관리가 소홀해짐
3. 혈압 수치가 계속해서 높아져도 그 심각성을 알지 못함
4. 결국 혈압이 망가져 합병증이 오게 됨

아무 증상 없이 다가오다 합병증이 발생하게 되면 매우 치명적인 문제가 되기 때문에 고혈압이 위험하고 무서운 것입니다. 혈압에 관심이 없으신 분들이시라면 꼭 혈압을 확인하여 개선할 수 있기를 바랍니다.

고혈압

고혈압 낮추는 방법

1. 과체중
체중을 1kg 줄일 때마다 평균 혈압 수치를 1만큼 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다고 합니다. 그래서인지 비만인 사람들은 모두 고혈압을 가지고 있다고 하죠. 자신의 현재 체중에 10kg을 감량하면 위 혈압이 10~15까지 떨어진다는 연구 결과가 있다고 합니다.

 

2. 나트륨 섭취량을 줄여라
전 세계적으로 가공식품과 패스트푸드 섭취량이 늘면서 나트륨 섭취량도 함께 늘었다. 많은 연구에서 나트륨 섭취는 고혈압이나 뇌졸중과 연관성이 있는 것으로 나타났다. 특히 이미 혈압이 높은 사람은 나트륨 섭취를 조절하면서 혈압 변동에 영향을 미치는지 확인해 보는 게 좋다.

 

3. 음주를 멀리 하라
음주는 혈압을 높인다. 실제로 알코올은 전 세계 고혈압 사례의 16%와 관련이 있다는 연구 결과가 있다. 일부 연구에서 소량의 알코올은 심장을 보호할 수 있다고 알려지기도 했지만, 아무리 심장을 보호해도 혈압을 높인다면 아무런 소용이 없다. 술은 최대한 피하는 게 상책이다.

 

4. 칼륨이 든 음식을 많이 먹어라
칼륨은 우리 몸에 필요한 필수 미네랄이다. 신체가 스스로 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움을 준다. 칼륨은 신선한 과일과 채소에 많이 들었다. 멜론, 바나나, 아보카도, 오렌지, 우유, 감자, 고구마, 토마토, 참치, 연어, 견과류, 콩 등으로 섭취하면 된다.

반응형

 

5. 카페인을 줄여라
혈압을 재기 전 커피 한 잔만 먹어도 즉각적으로 혈압이 상승하는 것을 확인할 수 있다. 카페인이 장기적으로도 혈압 상승을 유발한다는 데에는 학계에서 의견이 엇갈린다. 그러나 고혈압 환자는 일시적인 혈압 상승도 충분히 위험할 수 있으므로 카페인 섭취에 주의가 필요함은 확실하다.

 

6. 스트레스를 관리하라
만성적으로 스트레스를 받으면 몸이 계속해서 긴장하면서 심장은 빨리 뛰고, 혈관은 수축한다. 스트레스로 인해 술이나 담배를 찾을 수 있다는 것도 문제다. 최대한 스트레스 상황을 피하고, 피하기 어렵다면 요가나 음악 감상을 통해 마음을 다스리려는 노력이 필요하다.

 

7. 다크 초콜릿·코코아를 먹어라
소량의 다크 초콜릿이나 코코아 파우더에는 혈관 확장에 도움을 주는 성분인 '플라보노이드'가 많이 들었다. 실제 초콜릿과 코코아가 단기적인 심장 건강에 도움을 준다는 연구 결과가 많다. 다만, 너무 과량으로 섭취하지 말고, 설탕이 적게 들은 제품을 고르는 게 좋다.

 

8. 체중을 감량하라
만약 과체중이나 비만이라면 체중 감량이 우선이다. 2016년 발표된 연구에 따르면 체질량의 5%만 감량해도 고혈압이 상당 수준 개선되는 것으로 나타났다. 체중을 줄이면 혈관이 확장하고 수축하는 데 도움을 준다. 식단 조절뿐 아니라 운동을 병행하면 혈압 강하 효과는 2배다.

 

9. 담배를 끊어라
고혈압은 심장 건강에 악영향을 미치는데, 여기에 흡연까지 한다면 심장병 발생을 부추기는 것과 마찬가지다. 흡연은 일시적으로 혈압을 높이며, 담배에 든 화학물질들은 혈관을 손상하는 것으로도 알려졌다. 혈압이 높은데 담배를 피운다는 것은 스스로 불구덩이로 뛰어드는 것과 마찬가지다.

 

10. 설탕과 정제 탄수화물을 줄여라
달콤하거나 짠 음식만 피하면 된다고 생각하기 쉽지만, 쌀이나 밀가루 같은 등 정제된 탄수화물도 우리 몸에 빠르게 당으로 흡수되면서 악영향을 미친다. 혈압약을 먹는 사람이 탄수화물 섭취를 줄이면 혈압이 더 많이 감소한다는 연구도 있다.

 

11. 딸기, 블루베리 등 베리류를 먹어라
베리류 과일은 맛도 좋지만, 심장에 좋은 천연 성분인 '폴리페놀'도 많이 들어 있다. 폴리페놀은 많은 연구를 통해 뇌졸중, 심장병, 당뇨병 위험을 줄이고 높은 혈압, 인슐린 저항성, 전신 염증을 개선하는 것으로 알려졌다.

 

12. 명상과 심호흡을 하라
앞서 스트레스를 줄이는 것도 중요하다고 언급했지만, 명상과 심호흡은 그 자체만으로도 이점을 가져다준다. 명상과 심호흡은 부교감신경을 활성화해 신체를 이완시키고, 심박수를 낮추며, 혈압까지 낮추는 데 도움을 주기 때문이다. 방법을 모르겠다면 30초 동안 눈을 감고 천천히 숨을 쉬어보자.

 

13. 칼슘이 풍부한 음식을 먹어라
칼슘 섭취가 적으면 종종 고혈압으로 이어지곤 한다. 다만, 칼슘은 보충제가 아닌 일반 음식을 통해 섭취하는 게 좋다. 칼슘 보충제는 혈압을 낮추는 데 도움을 주지 않지만, 식단을 통한 보충은 도움을 준다는 연구 결과가 있기 때문이다. 성인의 일일 권장 칼슘 섭취량은 1000mg이다.

 

14. 천연 보충제를 찾아라
혈압에 좋다는 여러 영양제를 찾아다닐 필요도 없다. 음식을 통해 천연 보충제를 찾아 먹으면 된다. ▲숙성 마늘 추출물 ▲베르베린 ▲유청 단백질 ▲생선 기름 ▲히비스커스 등이 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 천연 성분으로 잘 알려져 있다.

 

15. 마그네슘을 챙겨라
마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 미네랄이다. 많은 전문가들은 고혈압 예방을 위해 마그네슘이 풍부한 식단을 지키는 게 중요하다고 말한다. 마그네슘은 야채, 유제품, 콩과 식물, 닭고기, 육류, 통곡물 등에 많이 들었다.