[비타민]건강한 삶을 위해 챙겨야할 비타민 종류&효능!(광고아님)

안녕하세요.

2023 새해 새로운 목표들을 많이들 계획하고 있으신데요!

그중 많은 사람들이 건강을 위한 계획을 생각하고 있습니다!

오늘은 건강한 삶을 위해 꼭 필요한 비타민 종류 & 효능에 대하여 포스팅하려 합니다.

 

지용성 비타민? & 수용성 비타민?

지용성 비타민은 피하지방 조직에 오랫동안 저장되면 몸 밖으로 쉽게 배출되지 않습니다.

채네에 축적되는 지용성 비타민은 결핍증이 거의 없지만,

과다 섭취할 경우 채네에 축적돼 독성을 유발할 수 있습니다.

지용성 비타민 종류로는 비타민 A, D, E, K가 해당됩니다.

 

수용성 비타민은 물에 잘 녹는 성분으로 채네에 저장되지 않고 소변을 통해 몸 밖으로 배출됩니다.

그래서 많은 양을 섭취해도 큰 문제는 없습니다. 하지만 이러한 특성 때문에 수용성비타민은

오히려 적은 양을 섭취해 결핍증이 나타날 가능성이 높다고 합니다.

수용성 비타민 종류로는 비타민 C, B군이 해당됩니다.

 

 

비타민 종류 & 효능

지용성 비타민

 

비타민 'A'

시력 유지에 필수적인 비타민'A'

비타민 A는 시력 유지와 골격 성장에 중요한 역할을 담당합니다.

물체의 빛을 감지하는 감광색소인 로돕신(rhodopsin)을 생산하는 필수영양소입니다.

• 비타민 A가 함유된 대표적인 음식 : 돼지고기 간, 당근, 순무, 양상추, 치즈
• 비타민 A 결핍증 : 야맹증, 안구건조증, 각막연화증이 발생할 수 있습니다.
• 비타민 A 과다섭취 : 두통, 피부건조, 간장 비대증이 발생할 수 있습니다.

특히 임신의 가능성이 있는 여성이 1일, 5,000IU 이상 투여하는 경우 선천성 기형을 유발할 위험이 있습니다.

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비타민 'D'

 

골격 형성에 꼭 필요한 비타민'D'

비타민 D는 치아, 뼈등과 같이 골격을 형성하는 데 필요한 칼슘을 몸속에 흡수시키는 역할을 합니다.

한창 성장하는 아이들에게 필수적인 비타민입니다. 또한 성인들에게도 골다공증 예방을 위해 꼭 필요한

비타민입니다.

• 비타민 D가 함유된 대표적인 음식 : 생선류, 달걀, 버섯, 건과류
  햇빛을 통해 채네에 생성된다! 햇빛에 충분히 노출되지 못한 경우에 식품을 통해 섭취하면 된다.
• 비타민 D 결핍증 : 구루병(골연화증, 곱삿병), 뼈와 이의 발육불량

이상반응으로 고칼슘혈증, 무력감, 피로감, 식욕부진, 구역질, 구토 등 증상이 나타날 수 있습니다.

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비타민 'E'

세포 노화를 억제하는 비타민 'E'

비타민 E는 세포의 노화를 예방하는 항산화물질로 해로운 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시킨다.

그리고 심혈관 질환의 위험을 낮추고, 아토피 피부염과 관절염의 증상을 완화하는데도 도움을 준다.

• 비타민 E가 함유된 대표적인 음식 : 기름, 견과류, 토마토, 브로콜리, 현미
• 비타민 E 결핍증 : 빈혈, 노화, 불임, 근위축증, 신경질환이 발생할 수 있습니다.
• 비타민 E 과다섭취 : 만성피로, 두통, 위장 장애가 발생할 수 있습니다.

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비타민 'K'

혈액 응고에 꼭 필요한 비타민 'K'

비타민K는 혈액응고에 꼭 필요한 영양소입니다.

• 비타민K가 함유된 대표적인 음식 : 녹황색 채소, 콩류, 곡류, 과일
• 비타민K 결핍증 : 혈액응고가 늦어져 출혈성 질환이 발생할 수 있습니다.
• 비타민K 과다섭취 : 혈전을 유발할 수 있습니다.

비타민K는 필수 섭취량이 적은 편이고, 식탁에 자주 오르는 음식 대부분에 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

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수용성 비타민

 

비타민 'C'

피로 회복과 면역력에 좋은 비타민 'C'

비타민 C는 활성산소를 억제해 신체노화를 늦추고 암, 동맥경화등 질환을 예방하는 역할을 합니다.

또한 피부재생, 잇몸건강, 피로해소, 면역력 강화, 치매를 예방하는 효과도 있습니다.

• 비타민 C가 함유된 대표적인 음식 : 오렌지, 레몬, 리치, 양배추, 녹색피망, 브로콜리, 자몽, 망고
• 비타민 C 결핍증 : 잇몸병, 만성피로, 소화기능 장애, 우울증을 유발할 수 있습니다.

건강한 성인 권장량은 500mg, 어린이들은 100~300mg 정도가 적당합니다.

고용량을 복용하는 경우(1일 1,000~3,000mg) 신장 결석을 초래할 수 있으므로 신결석 환자의 경우 고용량을 

복용하지 않도록 합니다.

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비타민 'B군'

비타민 'B'는 에너지 생성과 면역 체계 증진, 피로해소 등 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.

비타민 B는 총 8가지로 종류가 다양합니다.

 

티아민이라고도 불리는 비타민 B1

탄수화물을 에너지로 바꾸는 영양소입니다. 피로 물질인 젖산을 제거하는 도움을 줍니다.

• 비타민 B1이 함유된 대표적인 음식 : 돼지고기, 콩류, 견과류
• 비타민 B1 결핍증 : 식욕과 체중 감소, 변비, 우울증

피부에 열감, 가려움, 두드러기, 무력함, 발한, 구역질, 호흡기 부종 등과 같은 과민반응이 나타날 수 있습니다. 음주, 카페인, 스트레스 및 흡연에 의해 쉽게 파괴됩니다. 임산부에게는 비타민 B1이 많이 필요합니다.

 

리보플래빈으로 불리는 비타민 B2

구내염, 구순염, 구강과 입술 주변 염증을 완화하는 효과가 있습니다.

• 비타민 B2이 함유된 대표적인 음식 : 우유, 시금치, 고등어
• 비타민 B2 결핍증 : 입과 혀에 염증을 유발할 수 있습니다.

유해반응으로 구역질, 식욕부진, 복부팽만이 나타날 수 있습니다. 

 

나이아신으로 불리는 비타민 B3

피부의 수준을 유지하고 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 역할을 합니다.

• 비타민 B3이 함유된 대표적인 음식 : 생선류, 닭고기
• 비타민 B3 결핍증 : 피부염, 불면증, 소화관 점막의 염증, 구토, 변비 또는 설사를 유발할 수 있습니다.

간기능이 좋지 않거나 위궤양이 있는 경우 많은 양 복용을 금지합니다.

임신 중인 경우 의사처방 없이 하루 20mg 이상 복용을 금지합니다.

정기적으로 운동을 하는 사람, 경구 피임약을 복용하는 사람 또는 스트레스를 많이 받는 사람에게 많이 필요합니다.

 

판토텐산으로 불리는 비타민 B5

피부와 모발 건강을 유지하고 스트레스 완화에 도움을 주는 영양소입니다.

또한 만성피로와 저혈압 증상을 개선하는 효과도 있습니다.

• 비타민 B5이 함유된 대표적인 음식 : 달걀, 콩류
• 비타민 B5 결핍증 : 다리통증, 메스꺼움의 증상이 발생할 수 있습니다.

 

피리독신으로 불리는 비타민 B6

행복 호르몬이라고 불리는 신경전달 물진 세로토닌 생성에 도움을 주는 영양소입니다.

스트레스 완화에 효과적이고, 위장장애 개선, 피부건강에도 도움을 줍니다.

• 비타민 B6이 함유된 대표적인 음식 : 참치, 아보카도, 바나나, 현미
• 비타민 B6 결핍증 : 구강과 피부에 염증이 발생하고 심장병이 발병할 확률이 높아집니다.

임산부 또는 수유 중인 여성, 피임약이나 호르몬 대체요법을 사용하는 사람, 정기적으로 항생제를 복용하는 사람에게 많이 필요합니다. 음주 및 흡연을 하는 사람, 권장 수준보다 많은 단백질을 섭취하는 사람도 B6을 보충하는 것이 좋습니다.

 

이외에도 피부와 모발 건강에 도움을 주는 비타민B7(비오틴),

빈혈을 예방하고 특히 임산부에게 좋은 비타민 B9(엽산),

엽산의 흡수를 돕고 집중력과 기억력을 향상하는 비타민 B12(코발라민) 등이 있습니다.

 

알고 먹는 비타민!

자신에게 부족한 비타민을 확인하고 챙겨 먹어요!

건강한 2023 보내시길 바랍니다!