고혈압 낮추는 방법 총정리 / 약먹지 않고 고혈압 낮추는 방법

고혈압은 전 세계적으로 심혈관 질환을 일으키는 위험인자 중 50%를 차지하며 국내에서도 가장 많이 발생하는 질환 중 하나라고 합니다.
이러한 고혈압 그냥 두고볼수 없겠죠? 오늘은 고혈압 낮추는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

고혈압

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고혈압 진단 및 위험성

고혈압은 우리나라에서 가장 주요한 건강문제의 하나로 만성질환 중 유병률이 가장 높습니다.
한국의 고혈압 유병률은 전체 연령의 29.8%이며 30세 이상 인경우 남자 34.4%, 여자 26.5%로 조사됐습니다.

고혈압 위험성

현재 정확한 고혈압의 분류는 
수축기혈압 140mmHg 이상 또는 이완기혈압 90mmHg 이상일 때를 고혈압으로 분류합니다.

고혈압 진단

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고혈압 낮추는 방법

고혈압 식단으로 낮추는 방법

• 인스턴트, 패스트푸드, 가공식품 금지
• 나트륨 섭취량 감소
  나트륨 섭취는 고혈압이나 뇌졸중과 연관성이 있는 것으로 나타났다. 특히 이미 혈압이 높은 사람은 나트륨 섭취를 조절하면서 혈압 변동에 영향을 미치는지 확인해 보는 게 좋다.
• 식이섬유 음식 많이 먹기
  식이섬유는 고혈압, 당뇨 등 심혈관 질환에 도움을 줍니다.
• 칼륨이 든 음식을 많이 먹기
  칼륨은 우리 몸에 필요한 필수 미네랄이다. 신체가 스스로 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움을 준다. 
• 커피(카페인), 음주를 멀리하기
  음주는 혈압을 높인다. 실제로 알코올은 전 세계 고혈압 사례의 16%와 관련이 있다는 연구 결과가 있다. 
  카페인이 장기적으로도 혈압 상승을 유발한다는 데에는 학계에서 의견이 엇갈린다. 그러나 고혈압 환자는 일시적인 혈압 상승도 충분히 위험할 수 있으므로 카페인 섭취에 주의가 필요함은 확실하다.
• 다크 초콜릿·코코아를 먹어라
  소량의 다크 초콜릿이나 코코아 파우더에는 혈관 확장에 도움을 주는 성분인 '플라보노이드'가 많이 들었다. 실제 초콜릿과 코코아가 단기적인 심장 건강에 도움을 준다는 연구 결과가 많다. 
  
• 설탕과 정제 탄수화물을 줄여라
  달콤하거나 짠 음식만 피하면 된다고 생각하기 쉽지만, 쌀이나 밀가루 같은 등 정제된 탄수화물도 우리 몸에 빠르게 당으로 흡수되면서 악영향을 미친다.
  
• 딸기, 블루베리 등 베리류를 먹어라
  베리류 과일은 맛도 좋지만, 심장에 좋은 천연 성분인 '폴리페놀'도 많이 들어 있다. 폴리페놀은 많은 연구를 통해 뇌졸중, 심장병, 당뇨병 위험을 줄이고 높은 혈압, 인슐린 저항성, 전신 염증을 개선하는 것으로 알려졌다.
  
• 칼슘이 풍부한 음식을 먹어라
  칼슘 섭취가 적으면 종종 고혈압으로 이어지곤 한다. 다만, 칼슘은 보충제가 아닌 일반 음식을 통해 섭취하는 게 좋다. 칼슘 보충제는 혈압을 낮추는 데 도움을 주지 않지만, 식단을 통한 보충은 도움을 준다는 연구 결과가 있기 때문이다. 
  
• 마그네슘을 챙겨라
  마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 미네랄이다. 많은 전문가들은 고혈압 예방을 위해 마그네슘이 풍부한 식단을 지키는 게 중요하다고 말한다. 
  

고혈압 운동으로 낮추는 방법

• 기왕이면 햇빛 쬐일 수 있는 곳에서 운동하기
  비타민 D는 혈관, 심장 등에 좋은 작용을 하기 때문에 햇빛을 쬐일 수 있는 곳에서 운동하면 좋다.
• 규칙적으로 걷거나 운동하라
  운동은 혈압을 낮추기 위한 가장 간단하면서도 좋은 방법이다. 규칙적인 운동은 심장이 효율적으로 혈액을 공급하도록 해 혈압을 낮추는 데 도움을 준다.

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고혈압 스트레스 관리

• 만성적으로 스트레스를 받으면 몸이 계속해서 긴장하면서 심장은 빨리 뛰고, 혈관은 수축한다.
• 명상과 심호흡을 하라
  앞서 스트레스를 줄이는 것도 중요하다고 언급했지만, 명상과 심호흡은 그 자체만으로도 이점을 가져다준다. 명상과 심호흡은 부교감신경을 활성화해 신체를 이완시키고, 심박수를 낮추며, 혈압까지 낮추는 데 도움을 주기 때문이다. 

고혈압 낮추는 방법