콜레스테롤만 신경쓰면 중성지방한테 당한다! : 중성지방 낮추는 방법

안녕하세요 ~! 
콜레스테롤이 안 좋다는 것에 비해서 중성지방이 몸에 안 좋다는 것을 모르시는 분이 많은 것 같습니다.

중성지방이 높으면 어떤지... 중성지방 낮출 수 있는 방법은 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.

중성지방

중성지방 이란?

중성지방은 체내에서 합성되는 지방의 한 형태입니다. 일반적으로 체지방의 약 90%가 중성지방으로 이루어져 있으며 체지방과 비슷한 의미로 사용되기도 합니다. 

지방이 있는 고기나 기름으로 만들어진 음식 등을 먹으면 지방 성분이 위와 소장에서 분해된 뒤 간에서 중성지방으로 합성됩니다. 합성된 중성지방은 혈액과 함께 각 조직으로 이동하며, 평소에는 피부 밑이나 간에 저장되어 있다가 칼로리 섭취가 부족한 경우 체내에서 에너지원으로 분해해 사용되기도 합니다. 

또한 중성지방은 피하지방이 되어 체온을 유지하는 역할을 하고, 내장지방 형태로 저장돼 장기를 보호하는 쿠션 역할을 하기도 합니다.

중성지방수치

 

중성지방 정상 수치는 아래 내용과 같습니다.

• 150 mg/dL 미만이면 정상
• 200 mg/dL ~ 499 mg/dL 사이 높음
• 500 mg/dL 이상 매우 높음

중성지방이 높아지는 이유는?

중성지방이 높은 이유는 살이 찌는 원인과 비슷합니다.

많이 먹고 안움직이면 살이 찌는 것과 같이 중성지방도 같은 원리로 증가합니다.

 

1. 높은 칼로리

지방은 우리가 필요로 하는 에너지보다 더 많은 칼로리를 섭취할 때 쌓입니다.

체내 내장 지방이 쌓이면 중성지방도 함께 증가합니다.

 

2. 식습관

흰쌀밥, 떡과 같은 정제된 탄수화물, 단순당, 포화지방, 트랜스 지방이 많은 음식을 섭취하면 중성지방이 높아집니다.

또한 과도한 과도한 음주는 중성지방을 증가시키는 가장 흔한 원인 중 하나입니다.

 

중성 지방이 높으면 발생하는 일

중성지방이 높으면 발생하는 일

1. 급성 췌장염

500 mg/dL 이상으로 증가하는 경우에는 급성 췌장염의 위험이 증가한다고 합니다.

전체 급성 췌장염의 9% 정도가 고중성지방혈증에 의한 것이고 고중성지방혈증 환자의 약 14% 정도가 급성 췌장염이 발생하는 것으로 확인되었습니다.

 

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2. 심장 혈관 질환의 위험성 증가

심장 혈관 질환에 있어서 강력한 위험인자는 높은 LDL, 낮은 HDL 콜레스테롤이라고 합니다.
그에 비해서 중성지방은 영향력이 낮은 편에 속하는데요.
하지만 높은 중성지방은 높은 LDL, 낮은 HDL 콜레스테롤을 야기합니다.

중성지방은 심장 혈관질환의 독립 위험인자로 확인됩니다.

 

3. 당뇨 발병위험

내장비만, 대사증후군, 제2형 당뇨병을 가진 사람들에게 고중성지방혈증이 흔하게 관찰됩니다.

중성지방이 높다면 인슐린 저항성 밀접한 연관성을 가지며 이는 당뇨 발생의 위험이 높다는 것을 의미합니다.

 

중성지방 낮추는 방법

1. 단순당 섭취는 피합니다

단순당이 포함된 음식은 중성지방을 높이는 주요 원인입니다.
예 : 콜라, 주스, 사탕, 케이크, 과자, 아이스크림, 꿀 등

 

2. 탄수화물은 알맞게 섭취하고 정제가 덜 된 식품을 선택합니다

백미쌀, 흰쌀, 국수 등 < 현미밥, 통밀빵, 통밀국수 등

 

3. 섬유소를 충분히 섭취합니다

섬유소는 중성지방을 낮춥니다.

콩, 곡식, 과일은 적당량 섭취하되 채소, 해조, 버섯류는 충분히 섭취합니다.

 

4. 몸에 좋은 불포화지방산을 알맞게 섭취합니다

예 : 카놀라유, 올리브 오일, 들기름, 생선기름, 아몬드, 땅콩, 호두 등

 

5. 저지방 식품을 섭취합니다

지방이 적은 살코기, 닭가슴살을 적당량 섭취합니다.
우유, 두유, 요구르트는 저지방으로 선택합니다.

 

6. 포화지방을 피합니다

포화지방은 나쁜(LDL) 콜레스테롤과 중성지방을 높이고,
좋은(HDL) 콜레스테롤을 낮추어 심혈관계질환의 위험을 증가시킵니다.
함유식품의 예 : 육류의 기름부위, 껍질, 팜유, 코코넛유, 야자유, 버터, 쇼트닝 등

 

7. 트랜스지방을 피합니다

트랜스지방은 나쁜(LDL) 콜레스테롤을 높이고, 좋은(HDL) 콜레스테롤을 낮추어 심혈관계질환의 위험을 증가시킵니다.
영양성분표에 “트랜스지방 제로”인 식품을 선택합니다.
함유식품의 예 : 팝콘, 감자튀김, 닭튀김, 팝콘, 크로와상, 초콜릿, 스낵류, 튀김 할 때 반복 사용한 기름 등

 

8. 오메가-3가 많은 식품을 섭취합니다

포화지방은 나쁜(LDL) 콜레스테롤을 높이고,
좋은(HDL) 콜레스테롤을 낮추어 심혈관계질환의 위험을 증가시킵니다.
함유식품의 예 : 연어, 멸치, 고등어, 송어, 다랑어, 정어리, 아마씨, 아마씨기름, 호두 등

 

9. 금주, 금연합니다

과음은 중성지방을 높이므로 술은 주 1~2회, 한 번 음주 1~2잔 이내로 마십니다.

 

10. 표준체중을 유지합니다

하루에 30분 이상 운동하고, 식사요법을 통해 표준체중을 유지합니다.