제니 직각어깨 만들기 : 라운드숄더 승모근 없애는 운동 방법

안녕하세요.

오늘은 제니처럼 직각어깨를 만들기 위한 승모근 없애는 운동방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

승모근

 

승모근은 왜생기는 걸까?

승모근은 삼각형의 큰 근육으로, 목에서부터 어깨, 흉추까지 걸쳐있는 근육이다. 견갑골 주변의 다양한 움직임에 관여하며 목과 어깨의 안정화를 돕는 역할을 한다. 승모근은 크게 상부, 중부, 하부로 나뉘는데, 우리가 정면에서 볼 수 있는 목 옆에 솟은 근육은 상부 승모근이다. 즉, 목은 짧아보이게, 어깨는 좁아 보이게 만드는 주범이 바로 이 ‘상부 승모근’이다.

 

많은 이들이 골칫거리로 여기는 상부 승모근은 왜 커질까. 주원인은 잘못된 자세다. 특히 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때 어깨가 앞으로 몰리는 자세를 하는 이들이 많은데, 이 자세를 오래 유지하면 상부 승모근의 긴장도가 높아지고, 단축된다. 그리고 이는 승모근이 쉽게 뭉치고, 과하게 발달하게 만든다.

 

잘못된 자세로 운동해도 커진다. 어깨나 가슴 등 상체 운동을 할 때 자세가 부정확하거나 잘못 힘을 주어 승모근이 개입되면 승모근이 커질 수 있다. 특히 어깨 운동을 할 때 덤벨을 과도하게 높게 들어 올리거나 윗몸일으키기를 할 때 코어 근육에 힘이 약하면 승모근이 개입되기 쉽다. 이렇게 승모근을 계속 사용하면 쓸수록 강해지는 근육의 특성상, 승모근 역시 발달할 수밖에 없다.

• 잘못된 자세로 컴퓨터나 스마트폰 장시간 사용
• 한쪽 턱, 한쪽어깨로만 지탱
• 한쪽으로 가방을 자주 매는 경우
• 한쪽어깨로만 전화받기
• 한쪽으로 누워서 자기

승모근 없애는 홈트 운동방법 또는 스트레칭 방법은?

상부 승모근 스트레칭

상부 승모근 스트레칭

1. 허리를 펴고 바른 자세로 앉아 정수리를 하늘 방향으로 올려준다.
2. 한쪽 어깨를 들어 올린 후, 목을 반대쪽 방향으로 기울인다.
3. 목을 기울인 쪽인 손으로 머리를 지그시 누른다.
4. 고개를 기울인 반대쪽 팔을 아래로 쭉 펴주고, 호흡을 뱉으며 올라간 어깨를 내려준다.
5. 15초간 자세를 유지하고, 반대 방향도 동일하게 진행한다.

 

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수건 머리위로 당기기

 

1. 바닥에 양반다리를 한 채 앉는다.
2. 허리를 곧게 펴고, 수건을 머리 뒤로 넘겨 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡는다.
3. 상태 그대로 팔꿈치를 허리 쪽으로 당겨 승모근을 자극한다.

 

수건 당기며 가슴 열기

1. 바닥에 양반다리를 한 채 앉는다. 
2. 허리를 곧게 펴고, 수건을 머리 뒤로 넘겨 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡는다.
3. 상태 그대로 팔꿈치를 허리 쪽으로 당겨 승모근을 자극한다. 
4. 팔꿈치를 당긴 상태로 가슴을 앞으로 내밀며 3~5초간 자세를 유지한다.