잠 잘 자는 방법 : 불면증 극복! 꿀잠 잘 수 있는 음식! 수면장애 없는 생활 수칙

안녕하세요.

오늘은 저녁에 꿀잠 잘 수 있는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

숙면

수면은 '보약'입니다. 잠을 잘 자면 신체적, 정신적으로 건강을 유지할 수 있기 때문인데요.
반대로 수면의 질이 떨어지면 독약으로 변할 수도 있죠

아이는 성장장애는 물론 학습능력이 떨어집니다. 성인은 뇌졸증,치매,뇌파킨슨병 같은 뇌혈관 질환과 우울증 등 정신 심리적인 문제의 도화선이 될 수도 있습니다.

숙면에 좋은 방법 및 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

불면증 극복! 꿀잠에 좋은 음식 10가지

1. 따뜻한 우유 한 컵

우유에는 수면을 유도하는 특성이 있는 아미노산인 ‘트리토판’이 함유되어 있으며, 칼슘이 풍부해 스트레스를 완화하는 작용을 해 불면증 해소에 도움이 된다. 잠들기 전 따뜻하게 데워 마시면 위도 편안해지고 잠도 잘 온다.

 

2. 상추

상추에는 멜라토닌이 많이 함유되어 있으며, 줄기 속 투명한 흰색의 액에는 ‘락투세린’이라는 성분이 들어있는데, 이 성분은 진정효과와 최면, 진해효과가 있어 숙면에 도움을 준다. 생 잎을 잘 씹어 먹으면 긴장이 해소되고 편안한 기분을 유도한다.

 

3. 셀러리

셀러리에는 멜라토닌이 많이 들어 있는데, 수면이 불규칙하거나 스트레스, 우울증이 있는 사람들은 멜라토닌 분비가 원할하지 않기 때문에 셀러리를 먹는 것이 도움이 된다. 또한 셀러리의 잎에는 숙면에 도움이 되는 비타민 A, 엽산, 마그네슘도 풍부하므로 함께 먹으면 좋다.

 

4. 양파

피로를 느끼는 불면증에는 양파가 좋다. 양파의 매운 향기인 ‘알린’ 성분을 맡으면 뇌를 자극해 혈액순환을 돕고 정신을 안정시키는 효과가 있다. 또한 양파를 먹으면 혈액순환이 원활하게 되어 불면을 해소해 주며, 양파 껍질에 많은 퀘세틴이라는 성분도 불면증에 효과가 있다.

 

5. 호두

평소 호두를 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가한다. 대뇌 조직 세포의 신진대사를 촉진하는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 불면증과 건망증 치료에 효과적이다. 또한 아몬드도 근육을 적절히 이완시키는 마그네슘이 함유되어 있어 숙면에 도움을 준다.

 

6. 바나나

바나나에는 칼륨과 근육이완제인 마그네슘이 풍부하고 수면 촉진 아미노산인 트립토판 성분도 함유하고 있다. 바나나를 통해 섭취한 트립토판이 뇌에 도달하는 데에는 한 시간 정도 걸린다. 따라서 수면 한두 시간 전에 바나나를 섭취하면 숙면에 도움이 된다.

 

7. 체리

체리에는 멜라토닌 성분이 풍부하다. 멜라토닌은 체내에서 적게 분비되는 호르몬 중 하나인데, 말린 체리 100g에 멜라토닌 7mg이 들어 있어서 불면증으로 잠을 이루지 못할 때 먹으면 도움이 될 수 있다.

 

8. 파

파는 비타민이 풍부하고 혈액 순환을 좋게 하는 채소로, 잠이 오지 않을 때 파를 달여 먹거나 생파를 된장에 찍어먹으면 불면증 완화에 좋다. 파의 특유한 향기는 진정작용이 있어 신경과민 또는 흥분으로 잠이 오지 않을 때 향기를 맡는 것으로도 도움이 된다.

 

9. 캐모마일차

허브의 일종인 캐모마일은 가벼운 진정작용을 가지고 있어, 긴장을 풀어주고 스트레스와 피로를 완화해 숙면을 촉진하는 효과가 있다. 또한 소화작용을 안정시키고 신경계의 긴장을 풀어주어 편안하게 잠들 수 있도록 도와준다.

 

10. 대추차

대추는 스트레스로 인한 불면증에 효과적인데, 잠들기 전에 마시면 천연 수면제 역할을 한다. 대추에는 칼슘이 풍부하며, 대추 씨에는 신경을 이완시키고 잠을 잘 오게 하는 성분이 다량 함유되어 있어 대추씨와 함께 달여 차로 먹으면 효과적이다.

 

 

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불면증에 좋은 수면을 위한 수면 밸럭스 수칙

 

1. 정해진 시간에 일어나고, 밤을 일찍 맞는다.

깊은 잠을 자기 위해선 규칙적인 수면급관을 가져야 합니다. 불규칙한 식사가 위장병을 일으키듯이 불규칙한 수면습관은 생체시계와 수면체계를 망가뜨립니다.

규칙적인 수면 습관을 지키기 위해 가장 중요한 것은 '일찍 일어나는 시간'입니다.

잠자리에서 일어나 해를 본 뒤 약 15시간이 지나야 잠을 유도하는 수면호르몬인 멜라토닌이 분비되기 때문입니다.

 

2. 낮에 충분한 햇빛을 쬔다.

낮에 충분히 햇빛을 보거나 쬐면 밤에 많은 양의 멜라토닌이 분비돼 쉽게 잠이오고 숙면을 취할 수 있습니다.

낮 동안의 빛은 밤의 멜라토닌 분비를 상승시켜 깊은 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.

밝은 빛은 기분을 조절해서 세로토닌 활성도를 높이기 때문에 수면의 떨어지면서 발생하는 우울증 피료한 데에도 효과가 있습니다.

 

3. 야간 운동은 절대 피해야 한다.

몸이 피곤하면 잘 잠드는 것이 사실입니다. 때문에 쉽게 잠들지 못하는 사람들 중 저녁에 심하게 운동을 해서 몸을 피곤하게 만든 후 곯아떨어지려고 생각하는 사람이 있습니다.

운동은 혈액수노한을 좋게 만들고 긴장감도 떨어뜨려서 잠자는데 도움을 주는 것은 맞습니다. 하지만 잠자리 시간을 앞둔 과도한 운동은 오히려 잠을 방해합니다.

 

4. 무리하게 자려고 하지 않습니다.

잠을 못자는 사람들에게는 공통적인 특징이 있습니다.

낮부터 자야한다는 강박감을 갖고 자기 위해 노력한다는 것입니다.

하지만 잠은 자려고 노력하면 할수록 달아납니다. 일찍부터 잘 걱정을 하지만 막상 밤에는 잠이 오지 않습니다.

이처럼 잠을 앞두고 잠을 자기 위해 노력하는 모든 행동은 각성 호르몬인 코르티솔을 자극해서 오히려 잠을 방해합니다.

잠의 속성은 배고픔과 비슷합니다. 노력해서 배가 고픈 게 아니라 시간이 되면 배가 고프고, 밥을 먹게 되듯이 시간이 지나면 졸리고 졸리면 잠을 자야 합니다.